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快跑練肌肉 慢跑才瘦腿
【來源:桂西制藥】【作者:admin】【發布時間:2010-11-1】
春回大地,氣溫逐漸攀升。脫下厚重的衣物,身體里的每個細胞似乎都在蠢蠢欲動,提醒著人們:應該出來運動啦!在經濟不太景氣的時候,對器械、場地要求都不高的長跑鍛煉,也許是一個大眾化的選擇。廣州市國民體質指導中心運動醫學碩士、主治醫師周同表示,長跑是一種有氧耐力運動,對提高心肺功能及體質健康水平有積極作用。對于普通人群,建議進行中等強度的慢跑,在運動時間上逐步延長,速度上逐步加快。一些不經常鍛煉、或者初次接觸長跑鍛煉的人,對這項運動或許會存在些疑惑:跑步會讓腿變粗嗎?為什么我跑步時總是覺得“不夠氣”?廣州市國民體質監測中心的運動專家在這里將一一解答。
 
  疑惑1:長跑有什么好處?
 
  下個月小晏就滿25歲了。這天,好友半開玩笑半認真地說道:“女人25歲以后新陳代謝要減慢了。你家附近有個公園,你卻一直都不愛動,把這么好的地理位置給浪費了。干脆每周抽幾個晚上去跑跑步唄?!甭犕旰糜训奶嵝?,小晏反問一句:“跑步有什么好?”
 
  專家解惑:
 
  周同介紹,科學實驗證實,長跑過程中較長時間的有節奏的深長呼吸,能使人體呼吸大量的氧氣,當吸收氧氣量超過平時的7~8倍時,肺活量便會相應的提高;長跑還能讓心肌供氧狀態得到改善,使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強,從而提高心臟工作能力,所以長跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。不僅如此,長跑時,人體內的血液循環加快,對排泄系統的有害物質起到清洗作用,從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知,16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米,血液中膽固醇水平會下降。
 
  長跑不僅健身,還能健“心”。因為不重視比賽勝負,只求在輕松愉快中健身,所以最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠,從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用,對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益,對于培養人們克服困難,磨煉刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的作用。
 
  但周同提醒,平時沒有體育鍛煉習慣的人應該循序漸進,如果運動量大大超出平時負荷,有可能會造成猝死或者其他運動傷害;輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者以及心腦血管疾病者,在開始一項運動之前應該先咨詢醫生的意見。另外,要做好充分的準備運動,確保路況良好才開始長跑。
 
  疑惑2:跑步會讓腿變粗嗎?
 
  正當小晏動心之時,她突然想起曾經在網上女性論壇看到過“練跑步會讓人的腿變粗”的說法,不禁開始擔心,練跑步會跑出傳說中的“象腿”嗎?
 
  專家解惑:
 
  對于像小晏這樣不以“練大只”為目的的女性而言,“越跑腿越粗”的擔心是可以理解的。不過,周同指出,跑步到底會不會讓腿變粗,關鍵還得看怎么跑。跑得得當,不僅不會使腿變粗,相反還能減肥瘦身?!叭绻幌嘈?,看看從事長跑運動員的身材和下肢,就明白了?!?BR> 
  周同表示,對于大多數人來說,大腿粗的真正“元兇”是脂肪??墒侨绾闻袆e呢?“在雙腿不用力的情況下,凡是能用手掐起來的都是脂肪?!倍谡G闆r下,減脂肪比增肌肉要容易得多,有效的減脂運動經過一段時間之后,大多情況下肌肉確實會變得結實、緊致一些,但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放松跑和不以比賽為目的的長跑,都屬于比較柔和的運動,會讓這些脂肪消失,同時對肌肉的發展程度比較小,所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗,還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括:自行車、輕松的跳繩、游泳等。相反,快速跑、力量練習等運動強度比較高,可以使肌肉的體積增大,腿變粗。
 
  事實上,女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的運動,也很難形成肌肉。而且,正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是,凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分,運動也能相對提高生長激素的水平,確切到每個人在運動時是否會使腿變粗,要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣,不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。
 
  網上流傳著一種說法:在跑步前后壓壓腿、拉伸拉伸,就能預防跑步引起的下肢變粗。對此,周同表示:“這一說法尚沒有相關的理論依據,但這些都是跑步前后應該做的放松活動,有利于預防傷病和加快身體的恢復。運動后放松、按摩還可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除?!?BR> 
  疑惑3:跑步為何老“不夠氣”?
 
  消除了心中的顧慮后,小晏開始了慢跑鍛煉??墒遣痪?,她又發現了一個新問題:想當初自己在讀大學時,每次體能測試中肺活量一項可都是“優秀”級的。為什么如今沒跑幾步就已經覺得“不夠氣”了?畢業才一兩年,總不可能“退化”得這么快吧?
 
  專家解惑:
 
  周同解釋,像小晏這樣的不經常鍛煉者或初次鍛煉者,在長跑時往往會出現“剛跑幾步就不夠氣”的現象??墒?,“不夠氣”不單單和肺活量有關,還與心臟功能和肌肉適應能力有關。
 
  一般以健身為目的的跑步是長時間的慢跑,有一個逐步適應的過程,不經常鍛煉者或快跑者尤其容易感到“不夠氣”。周同解釋,這其實是因為平時鍛煉少,心臟的儲備能力和適應能力都較弱,肌肉內能量的儲備和代謝能力較低,不能夠適應身體運動的需要所引起的。小晏肺活量優秀、但是跑步時仍然感覺上氣不接下氣,可能就是這個原因。
 
  運動頻率
 
  每周3次以上為佳
 
  如果已經有了很好的鍛煉基礎,跑步鍛煉時仍然大口大口喘氣,就可能是運動強度過大的標志。他表示,慢跑時應該讓心率維持在每分鐘120~140次,“具體感覺就是跑步的時候還可以和同伴做不費力的交談——上氣不接下氣那肯定是過了。在開始鍛煉的時候,建議強度比這個還要低?!比绻憻捄笥衅诟?,但是精神狀態良好、體力充沛,吃得香、睡得好,就說明運動量是合適的。
 
  他還提醒,在中等運動強度下,每次運動時間在30~60分鐘就可以。開始的時候如果達不到這個運動時間,沒有必要堅持,更不可操之過急,可以等有了一段時間的鍛煉基礎,再循序漸進加大運動量。但是,運動頻率就最好不要“妥協”,保持在每周3次以上為佳。

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